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Fettbewusst essen: Tipps und Tricks für den Alltag

Menschen beim Essen

Fette sind ein wichtiger Bestandteil unserer Nahrung.
Erwachsene sollten täglich ungefähr 70 bis 90 Gramm Fett verzehren. Das entspricht rund 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiezufuhr: 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten einfach ungesättigte Fettsäuren liefern, weitere 7 bis 10 Prozent die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es bleiben 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr, die durch gesättigte Fettsäuren zugeführt werden sollten.

Soviel zur Theorie - aber was bedeutet das für die Praxis?

Als Faustregel gilt: Flüssige Fette sind hochwertiger als feste. "Je fester es ist, umso mehr gesättigte Fettsäuren enthält ein Fett. Reich an gesättigten Fettsäuren sind die meisten tierischen Fette, aber auch pflanzliche Plattenfette wie Kokosfett", erläutert Ernährungswissenschaftlerin Maria Flothkötter vom aid infodienst. Die meisten Fette nehmen wir als versteckte Fette auf.

Welche Lebensmittel sind besonders fettreich?

Typische "Fettfallen" des Alltags sind hochverarbeitete Produkte wie Fertigpizza, Backwaren, süße und salzige Snacks, aber auch Speisen wie Gratins oder Nudelsoßen, denn sie enthalten reichlich versteckte Fette. Auch Fleisch und Wurst sind häufig fettreich. Aber selbst hier gibt es noch große Unterschiede: "Salami und feine Leberwurst enthalten circa 30 Prozent Fett. Aufschnittsorten aus Muskelfleisch wie Kochschinken und Putenbrust bringen es nur auf 2 bis 4 Prozent Fett", erklärt Flothkötter.

Sichtbare hochwertige Öle und Fette beim Kochen verwenden

Die Nährwertkennzeichnung informiert zwar über die Mengen, es fällt aber schwer, die Qualität der darin enthaltenen Fette richtig zu beurteilen. Daher sollte rund die Hälfte der Fettzufuhr mit sichtbaren hochwertigen Ölen und Fetten gedeckt werden, denn die sind auf dem täglichen Speiseplan oft Mangelware. "Bereiten Sie Gemüse und Salate möglichst immer mit Pflanzenölen anstelle fertiger Joghurt-Dressings zu. Das Portionieren mit dem Löffel erleichtert es, einen Überblick über die Mengen zu behalten", so Flothkötter.

Backtipp: 10 Gramm Butter durch ein Esslöffel Öl ersetzen

Auch beim Kuchenbacken lassen sich Backfette durch hochwertige Pflanzenöle einfach ersetzen - ein Esslöffel Öl entspricht dabei etwa 10 Gramm Butter. Hierfür eignen sich raffinierte Öle: Die lassen sich auf 180 Grad erhitzen und sind zum Braten und Kochen sehr gut geeignet. Raps- und Sonnenblumenöl sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und daher besonders empfehlenswert.

Fettgehalt in Milch, Joghurt und Käse

Auch Milchprodukte sind wichtig für unsere Ernährung. Ihr Fettgehalt ist meist auf der Packung gekennzeichnet. Bei Milch oder Joghurt sind jeweils der prozentuale Fettanteil angegeben - und die Sache ist klar. Anders bei Käse, denn dort bezieht sich der Fettgehalt immer auf die Trockenmasse (Fett i. Tr.). Multiplizieren Sie den angegebenen Wert bei Hartkäse mit 0,7, bei Weichkäse mit 0,5, dann kennen Sie auch die absolute Fettmenge im Produkt.
Ein Tipp: Wählen Sie geschmacksintensive Sorten wie alten Gouda oder Roquefort - da reicht oft die Hälfte auf dem Brot.

Quelle: aid / infodienst Nr. 40/2009 vom 30.09.2009 

Weitere Informationen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertige Ernährung 
Deutsches Ernährungsberatungs- und informationsnetz: Vollwertige Ernährung  

Bild:   corepics - Fotolia.com

Letzte Aktualisierung:   09.09.2013