Vitamine und Mineralstoffe - Vitalstoffe in einer gesunden Ernährung

Dass Vitamine und Mineralstoffe gesund sind, weiß nahezu jeder. Neben den bekanntesten Vertretern wie Vitamin C und Calcium gibt es noch viele weitere Vitamine und Mineralstoffe.  Ihr Vorkommen beschränkt sich dabei nicht nur auf Obst und Gemüse, auch in Vollkornprodukten oder Fleisch sind sie enthalten. Somit ist durch eine abwechslungsreiche vollwertige Ernährung die Versorgung des Körpers mit diesen Vitalstoffen gewährleistet.

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen im menschlichen Körper lebenswichtige Aufgaben. Ob Stoffwechsel, Herz, Muskulatur, Haut und Haare, Knochen und Gelenke oder das Immunsystem - eine unzureichende Versorgung mit diesen Vitalstoffen führt zu Gesundheitsstörungen. 

Vitamine: fettlöslich - wasserlöslich

Da der Mensch Vitamine selbst nicht oder im Falle von Vitamin D nur unzureichend bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Biotin und Vitamin B2 sind beispielsweise für eine gesunde Haut nötig und die Vitamine A, C und E schützen den Körper vor den so genannten freien Radikalen. Aufgrund ihrer Löslichkeit werden Vitamine in zwei Gruppen eingeteilt:

• Fettlösliche Vitamine:  A, D, E, K
  Diese Vitamine benötigen für ihre Verwertung etwas Fett. Wer also eine rohe Möhre isst, sollte einen fetthaltigen Dip oder ein Butterbrot dazu essen.
  Da fettlösliche Vitamine im Körper gespeichert werden, kann eine zu hohe Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen zu gesundheitlichen Störungen führen.
  
  
• Wasserlösliche Vitamine:  B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin, Pantothensäure
  Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit wird eine zu hohe Aufnahme dieser Vitamine über die Harnausscheidung reguliert. Da der Körper wasserlösliche Vitamine nicht speichern kann, müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.
  
  

Mineralstoffe und Spurenelemente

Bekannte Mineralstoffe sind Calcium, Magnesium, Natrium, Kalium und Phosphor. So beugt Calcium der Osteoporose und Magnesium Muskelkrämpfen vor, während Natrium und Kalium am Flüssigkeitshaushalt des Körpers beteiligt sind. 

Mineralien, von denen man mengenmäßig täglich weniger benötigt, werden Spurenelemente genannt. Hierzu gehören vor allem Jod, Selen, Zink und Eisen. Ein Jodmangel äußert sich in einer beeinträchtigten Schilddrüsenfunktion, wodurch man sich müde und schlapp fühlt. Selen stärkt die Abwehrkräfte und Zink ist gut für Haut und Haar. Eisen sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung des Körpers und erhöht damit die Ausdauer.

Wie hoch ist die empfohlene tägliche Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?

Die empfohlene tägliche Zufuhrmenge an den einzelnen Vitaminen und Mineralien ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat Referenzwerte für die tägliche Zufuhr herausgegeben. Daraus wird ersichtlich, dass z.B. ein erwachsener Mann täglich 1000 mg Calcium braucht, der 15-jährige Jugendliche 1200 mg.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe werden mit ihren Aufgaben und ihrem Vorkommen in Lebensmitteln in dem hr-online-Beitrag "Vitamine - Pur oder Pulver?"  beschrieben. Auch werden Tipps für eine vitaminreiche Ernährung gegeben.

Mit einer vollwertigen abwechslungsreichen Mischkost ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, aber auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen gewährleistet. Der aid erläutert mit Hilfe der Ernährungspyramide, von welchen Lebensmitteln man mehr oder weniger essen sollte.

Die Grundsätze einer vollwertigen Ernährung fasst die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in den 10 Regeln der DGE zu vollwertigem Essen und Trinken zusammen:

1. Vielseitig essen
2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – Nimm „5“ am Tag …
4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz in Maßen
7. Reichlich Flüssigkeit
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

Ein ausreichender Obst- und Gemüseverzehr gehört auf jeden Fall zu einer optimalen Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen. Es wird empfohlen, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Im Portal "5amtag"  werden hilfreiche Tipps gegeben, wie es gelingt, tatsächlich vermehrt Obst und Gemüse im Alltag zu essen.

Vitamintabletten oder Mineralstoffpräparate gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die auch im Drogerie- oder Supermarkt erhältlich sind. Wenn man der Werbung Glauben schenken mag, braucht man sie zur Erhaltung der Gesundheit. Ist dies wirklich so? 

Gesunde Menschen, die sich normal ernähren und abwechslungsreiche Mahlzeiten einnehmen, brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, da sie mit einer vollwertigen Ernährung genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen. Bei Risikogruppen wie schwangeren Frauen, älteren Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen  können nach Rücksprache mit dem Arzt Nahrungsergänzungsmittel jedoch sinnvoll sein.

Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nahrungsergänzungsmittel 

aid: Gesundheit, Schönheit und ein langes Leben: Nahrungsergänzungsmittel - Nutzen oder Risiko?   (27.01.2010)

aid-Heft "Nahrungsergänzungsmittel - Nutzen oder Risiko?"  (2009) - (Preis 3,00 Euro plus Versand)

Informationen zusammengestellt vom VerbraucherFenster Hessen, März 2010

Bild:  HLPhoto - Fotolia.com


Letzte Aktualisierung: 20.07.2012

Druckansicht  |  Text versenden  |  Zurück zur Übersicht