Mineralstoffe im Alter: Eisen

Die wichtigsten Aspekte zu Eisen, wie Funktionen und Vorkommen, aber auch die Besonderheiten bei Senioren und Tipps für die Ernährung zu Hause werden beschrieben.

1. Funktionen

Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Das Hämoglobin bindet Sauerstoff und transportiert ihn zum Gehirn, den Muskeln und den weiteren Organen. Im Muskel wird Eisen für das Myoglobin benötigt, dem Sauerstoffspeicher für die Muskelarbeit.

2. Besonderheiten bei Senioren

Bei einer abwechslungsreichen und vollwertigen Mischkost ist die Eisenzufuhr älterer Menschen in der Regel ausreichend. Zu Problemen kann es kommen, wenn die Lebensmittelauswahl sehr einseitig ist und keine tierischen Lebensmittel verzehrt werden. Oder wenn aufgrund von mangelndem Appetit zu wenig gegessen wird. Etwa ein Drittel der älteren Menschen weist eine chronische Magenschleimhautentzündung auf. Hierbei kann es zu einem Mangel an Salzsäure im Magen kommen, der sich ungünstig auf die Versorgung mit Eisen auswirkt. Auch wenn bestimmte Medikamente z.B. Säurehemmer (Antacida) regelmäßig eingenommen werden, kann das die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

3. Vorkommen

Eine gute Eisenquelle stellen tierische Lebensmittel dar, also z.B. Fleisch und Wurst. Aber auch Vollkornprodukte z.B. Haferflocken, Hirse, Hülsenfrüchte und Gemüse tragen zur Eisenversorgung bei.

4. Empfehlung

Die empfohlene tägliche Eisen-Zufuhr für Personen über 65 Jahren liegt für Frauen und Männer bei 10 mg.
Zum Vergleich:

• eine Portion Kalbsleber (125 g) enthält 10 mg Eisen
  
• eine Portion Putenfleisch (125 g) enthält 2 mg Eisen
  
• eine Portion Linseneintopf (400 g) enthält 5 mg Eisen
  
• eine Portion Erbsen (150 g) enthält 3 mg Eisen
  
• eine Portion Pellkartoffeln (250 g) enthält 1 mg Eisen
  
• eine Scheibe Vollkornbrot (45 g) enthält 1 mg Eisen
  
  

5. Tipps für zu Hause

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird vom menschlichen Körper wesentlich besser verwertet als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es gibt aber einige Tricks um die Verwertung von pflanzlichem Eisen zu verbessern: z. B. steigert Vitamin C die Eisenaufnahme.

• Essen Sie Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten, so kann das Eisen in pflanzlicher Nahrung besser ausgenutzt werden.
  
• Auch ein Glas Fruchtsaftschorle zum Essen verbessert die Eisenaufnahme.
  
• Es muss nicht jeden Tag Fleisch sein: Zwei bis drei Portionen Fleisch oder Wurst pro Woche und ab und zu einmal Leber reichen für eine gute Eisenversorgung aus.
  

6. Mangel

Eisenmangel führt zu einem Mangel an roten Blutkörperchen (Anämie). Erste Symptome können Müdigkeit, Blässe und Leistungseinbußen sein, da die Körperzellen nicht mehr ausreichend Sauerstoff mit dem Blut erhalten.

Quelle:  Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Letzte Aktualisierung: 09.07.2012

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